Эффективные тренировки для похудения мужчин и женщин

Чтобы составить для себя индивидуальный план занятий, не нужно быть профессиональным спортсменом или фитнес-инструктором. Главное, разбираться в принципах построения тренировочных программ и объективно оценивать состояние своего организма. Если вы страдаете хроническими заболеваниями или нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, прежде чем записаться в спортзал, посетите врача. Если же у вас нет проблем со здоровьем, можно обойтись без помощи специалиста и выбрать домашний тренажер. Начните с простых тренировок, направленных на сжигание жира и укрепление мышц, и постепенно наращивайте темп.

Расписание тренировок

Чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно 5 – 6 раз в неделю. Заниматься желательно в одно и то же время – утром или вечером. Продолжительность одной тренировки может составлять от 45 минут до полутора часов. Оптимальным вариантом для большинства людей являются часовые занятия. Когда же вы достигнете желаемого веса, то сможете сократить количество тренировок до 2 – 4 в неделю.

План занятия

Каждая универсальная тренировка должна состоять из нескольких этапов. Они таковы:

1. Разминка. Она включает в себя вращения головой и руками, наклоны, вращения корпусом, приседания и другие упражнения, которые помогут вам разогреть мышцы и ускорить пульс.
2. Основная часть. Она должна состоять из нескольких блоков, включающих специальные и базовые упражнения. Желательно делать упражнения для пресса, спины, ягодиц.
3. Легкая растяжка. Чтобы мышцы не бугрились и хорошо выглядели, не забывайте делать растяжку в конце каждой тренировки, подойдет эллиптический спортивный тренажер.

Продолжительность разминки обычно составляет от 10 до 15 минут. Еще 10 минут уходит на растяжку. Все остальное время вы должны посвятить силовым и кардио упражнениям.

Базовые и специальные упражнения для похудения

Составляя программу тренировки, включите в нее базовые и специальные упражнения. Какие бывают базовые занятия:

• приседания и выпады;
• жим ногами;
• становая тяга;
• жим штанги лежа;
• планка.

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и оказывают на организм комплексное воздействие. В каждую вашу тренировку должно входит 2 – 3 базовых упражнения. Делайте их по 10 – 15 раз в 3 – 5 подходов.

К изолирующим упражнениям относятся: сведение и разведение, сгибание и разгибание ног в тренажере, ягодичный мост, махи ногами, шраги, гиперэкстензия и т.д. Они нагружают только определенные мышечные группы и хорошо воспринимаются организмом. Включите 5 – 7 таких упражнений в каждую свою тренировку и варьируйте их в зависимости от дня недели. Таким образом вы будете систематически прорабатывать все группы мышц.